🧮 1. Calcula tu punto de partida
Didáctico y sin humo: usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, la que usan los nutricionistas, para saber tu IMC y cuántas calorías necesitas al día.
🎯 2. Crea tu objetivo
Un objetivo sin fecha es solo un deseo. Pon tu peso meta y tu fecha, y KiloFuera te dice si el ritmo es sano o hay que ajustarlo.
⚖️ 3. Registra tu peso y mira tu progreso
Pésate 2-3 veces por semana, siempre a la misma hora (al levantarte es ideal). Todo se guarda solo en tu dispositivo.
🍽️ 4. Ingesta de calorías de hoy
Apunta lo que comes y KiloFuera suma por ti. Tu objetivo de hoy se personaliza cuando calculas en el paso 1.
⚡ Añade en un toque lo más típico:
🥗 5. Dietas para ti
No existe la dieta perfecta: existe la que TÚ aguantas meses. Elige una como guía y ajusta las calorías a tu objetivo del paso 1.
🌿 Mediterránea
1.600-1.900 kcal/día · La de aquí y la más fácil de mantener toda la vida.
Un día tipo: tostada con tomate y aceite · lentejas con verduras y un huevo · pescado a la plancha con ensalada. Aceite de oliva, legumbres, verdura y pescado como base.
💪 Alta en proteínas
1.500-1.800 kcal/día · La que más llena y cuida tu músculo mientras bajas.
Un día tipo: yogur griego con nueces · pechuga con arroz y brócoli · tortilla de 2 huevos con atún. Proteína en cada comida: pollo, pescado, huevos, yogur, legumbres.
🥑 Baja en carbohidratos suave
1.400-1.700 kcal/día · Menos pan, pasta y arroz; más verdura, proteína y grasas buenas.
Un día tipo: huevos revueltos con aguacate · salmón con espárragos · crema de verduras con pollo desmigado. Sin prohibir: la fruta entera se queda.
🌱 Vegetariana equilibrada
1.500-1.800 kcal/día · Sin carne ni pescado, con la proteína bien cubierta.
Un día tipo: avena con leche y plátano · garbanzos con espinacas · tofu salteado con verduras y quinoa. Ojo al hierro y la B12: legumbres + vitamina C en la misma comida.
⏰ Ayuno intermitente 16:8
Tu objetivo de kcal, en 8 horas · No es una dieta, es un horario: comes entre las 12:00 y las 20:00.
Un día tipo: primer plato a las 12:00 (comida completa) · merienda 17:00 · cena ligera antes de las 20:00. Funciona porque reduces picoteos, no por magia.
🎯 La regla de oro de todas
Coma lo que coma tu dieta, manda el total del día: si tu ingesta queda cerca de tu objetivo del paso 1, bajas. Si te pasas 3 días seguidos, ajusta raciones, no te castigues.
Y si tienes diabetes, problemas de riñón, estás embarazada o tomas medicación, la dieta la elige tu médico, no una app.
📅 Tu plan semanal REAL: mediterráneo, comida de verdad
7 días completos con platos reales, ingredientes y cantidades para 1 persona y las kcal aproximadas de cada plato. Media del plan: unas 1.650-1.700 kcal/día. Ajusta las raciones a tu objetivo del paso 1: si tu meta es menor, recorta primero el pan y el aceite; si es mayor, añade una merienda. Toca cada día para verlo entero 👇
🌞 Lunes · ≈1.660 kcal
Desayuno (~360 kcal): tostada con tomate y jamón + café con leche.
🧾 Pan integral 40 g · tomate triturado 80 g · aceite de oliva 1 cucharadita (5 ml) · jamón cocido 30 g · leche semidesnatada 150 ml.
Comida (~640 kcal): lentejas con verduras y huevo.
🧾 Lentejas cocidas 200 g · zanahoria 50 g · pimiento verde 50 g · cebolla 50 g · patata 80 g · 1 huevo duro · aceite de oliva 10 ml · pimentón y laurel.
Cena (~470 kcal): merluza a la plancha con ensalada.
🧾 Merluza 150 g · lechuga, tomate y cebolla 200 g · aceite de oliva 10 ml · pan 30 g · limón.
Merienda (~190 kcal): yogur natural 125 g + 1 manzana 150 g.
🌞 Martes · ≈1.650 kcal
Desayuno (~380 kcal): avena con plátano.
🧾 Copos de avena 40 g · leche semidesnatada 200 ml · plátano 100 g · canela.
Comida (~620 kcal): pollo con arroz y brócoli.
🧾 Pechuga de pollo 150 g · arroz cocido 150 g · brócoli 150 g · aceite de oliva 10 ml · ajo y perejil.
Cena (~480 kcal): tortilla de espinacas con ensalada pequeña.
🧾 2 huevos · espinacas frescas 150 g · cebolla 50 g · aceite de oliva 10 ml · tomate 100 g.
Merienda (~170 kcal): queso fresco batido 100 g + 5 nueces (15 g).
🌞 Miércoles · ≈1.620 kcal
Desayuno (~340 kcal): yogur griego con nueces y miel.
🧾 Yogur griego natural 150 g · nueces 20 g · miel 10 g (1 cucharadita colmada).
Comida (~650 kcal): garbanzos con espinacas y bacalao.
🧾 Garbanzos cocidos 200 g · espinacas 100 g · bacalao desalado 100 g · 1 huevo duro · aceite de oliva 10 ml · ajo y pimentón.
Cena (~440 kcal): crema de calabacín con queso fresco.
🧾 Calabacín 250 g · patata 80 g · cebolla 50 g · queso fresco 60 g · pan 30 g · aceite de oliva 5 ml.
Merienda (~190 kcal): 1 pera 160 g + infusión o café sin azúcar.
🌞 Jueves · ≈1.660 kcal
Desayuno (~370 kcal): tostada de aguacate y huevo.
🧾 Pan integral 40 g · aguacate 70 g · 1 huevo pochado o a la plancha · tomate 50 g.
Comida (~640 kcal): salmón con espárragos y patata.
🧾 Salmón 150 g · espárragos verdes 150 g · patata cocida 150 g · aceite de oliva 10 ml · eneldo o limón.
Cena (~460 kcal): ensalada completa de atún.
🧾 Atún al natural 80 g (1 lata escurrida) · 1 huevo duro · lechuga y tomate 200 g · maíz dulce 40 g · aceite de oliva 10 ml.
Merienda (~190 kcal): yogur natural 125 g + 10 almendras (12 g).
🌞 Viernes · ≈1.680 kcal
Desayuno (~420 kcal): bocadillo pequeño de tortilla + café con leche.
🧾 Pan 50 g · tortilla de patata 80 g · leche semidesnatada 100 ml.
Comida (~640 kcal): arroz con pollo y verduras (tipo paella de diario).
🧾 Arroz cocido 180 g · pollo 100 g · judías verdes y pimiento 150 g · tomate triturado 60 g · aceite de oliva 10 ml · azafrán o colorante.
Cena (~430 kcal): revuelto de champiñones y gambas.
🧾 2 huevos · champiñones 150 g · gambas peladas 80 g · ajo · aceite de oliva 10 ml · pan 20 g.
Merienda (~190 kcal): 1 naranja 200 g + yogur natural 125 g.
🌞 Sábado · ≈1.640 kcal
Desayuno (~350 kcal): tostada con queso fresco + zumo natural.
🧾 Pan integral 40 g · queso fresco 60 g · mermelada sin azúcar 15 g · zumo de naranja natural 200 ml (2 naranjas).
Comida (~610 kcal): alubias con verduras y un toque de jamón.
🧾 Alubias blancas cocidas 200 g · zanahoria, puerro y pimiento 150 g · jamón serrano en taquitos 20 g · aceite de oliva 10 ml · laurel.
Cena (~520 kcal): pizza casera de verduras (la tuya, sin culpa).
🧾 Base de pizza pequeña 100 g · tomate triturado 60 g · mozzarella 50 g · champiñones, pimiento y cebolla 120 g · orégano.
Merienda (~160 kcal): café con leche 150 ml o un puñado de uvas 120 g.
🌞 Domingo · ≈1.610 kcal
Desayuno (~400 kcal): tortitas de avena con fresas.
🧾 Avena molida 50 g · 1 huevo · leche 100 ml · fresas 100 g · canela. Mezcla, cuaja en sartén antiadherente y sirve con las fresas.
Comida (~600 kcal): dorada o lubina al horno con verduras.
🧾 Pescado entero o en lomos 180 g · calabacín, pimiento y cebolla asados 200 g · patata 100 g · aceite de oliva 10 ml · pan 30 g.
Cena (~340 kcal): sopa de verduras + yogur.
🧾 Caldo/sopa de verduras 300 ml (zanahoria, puerro, apio, patata 50 g) · yogur natural 125 g.
Merienda (~270 kcal): hoy sí: un capricho pequeño que te guste (helado pequeño, onza de chocolate negro 20 g con café…). Plan que no deja vivir, no se aguanta 💛
🛒 Lista de la compra base de la semana: huevos (1 docena) · pollo, merluza, salmón, bacalao, atún en lata, gambas · lentejas, garbanzos y alubias cocidos o secos · arroz, avena y pan integral · patatas, espinacas, brócoli, calabacín, espárragos, champiñones y ensaladas · yogur natural y griego, queso fresco, leche · plátano, manzana, pera, naranja y fresas · aceite de oliva virgen extra, limón y especias.
💡 Truco de ahorro: cocina las legumbres el doble el día que toquen y congela la mitad: la semana siguiente ya tienes dos comidas hechas.
✅ 6. Hoy lo cumplo — tus 6 hábitos de oro
No necesitas hacerlo perfecto, necesitas hacerlo casi todos los días. Cuenta tu agua y tus pasos, y marca lo que cumplas hoy:
💧 Agua de hoy
🚶 Pasos de hoy
📊 7. Tu balance semanal
Tu semana de un vistazo: peso, calorías comidas, agua, pasos y hábitos. Se calcula solo con lo que vas registrando.
📚 8. Aprende en 1 minuto (sin mitos)
🥗 ¿Qué como para bajar sin pasar hambre?
Llena medio plato de verduras, un cuarto de proteína (pollo, huevos, pescado, legumbres) y un cuarto de hidratos buenos (arroz, patata, pan integral). La proteína y la fibra son lo que te quita el hambre de verdad.
🚫 Los 3 errores que más frenan
1) Beber calorías: refrescos, zumos y alcohol suman mucho sin saciar. 2) Picar sin darte cuenta delante de la pantalla. 3) Dormir poco: con mal sueño, al día siguiente tienes más hambre y más antojos.
😱 ¿Y si una semana no bajo nada?
Es normal. El cuerpo retiene agua por la sal, el ciclo, el estrés o un entrenamiento nuevo. Mira la tendencia de 3-4 semanas en tu gráfica, no un solo día. Si en un mes no hay cambio, recorta otras 200 kcal o camina 20 minutos más al día.
🏆 Reto KiloFuera de 7 días
Durante 7 días: camina 8.000 pasos, bebe 2 litros de agua, cero refrescos con azúcar y cena antes de las 21:30. La mayoría nota la primera bajada y, sobre todo, recupera el control. ¡Empieza hoy marcando tus hábitos arriba!
🧹 ¿Quieres empezar de cero?
Borra tu perfil, tu objetivo, tus pesajes y tus hábitos guardados en este dispositivo.
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Si conoces a alguien que siempre dice “el lunes empiezo”, mándale KiloFuera. Hoy es su lunes.
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